Übungen curlstange

Eine populäre Übung, die sowohl den Zweihänder als auch den Unterarm effektiv trainiert, sind das sogenannten Reverse-Curls, also beidhändig, im Obergriff ausgeführte Bizepscurls. Abgesehen von der Grifftechnik, unterscheidet sich die Übung kaum von dem beliebten Klassiker im Untergriff, bezieht aber den Unterarm besonders stark mit ein und kann eine willkommene Abwechslung für festgefahrene Arm-Work-outs bedeuten.

Die Übung wird üblicherweise mit einer SZ-Stange ausgeführt, es kann aber auch eine gerade Langhantel verwendet werden, was für die Handgelenke jedoch aufgrund der künstlichen Stellung ein wenig unbequem sein wird. In jedem Fall eignen sich Reverse-Curls gut für das Training zu Hause im eigenen kleinen Home-Gym. Auch Anfänger dürfen sich trauen, die Verletzungsgefahr ist relativ niedrig und die Ausführung unkompliziert.

Übungsablauf

Schritt 1: Die Startposition

Stell dich hüftbreit oder im Stemmschritt auf und ergreife eine SZ- oder Langhantel im Obergriff. Greif die SZ-Stange an den nach innen gewölbten Griffen, die Langhantel etwa schulterbreit. Streck deine Arme nach unten, so dass sich die Hantel vor deinen Oberschenkeln befindet, alt sie jedoch nicht aufliegen. Deine Arme sollten nicht komplett durchgestreckt sein, um deine Ellenbogen nicht an stark zu belasten. Besonders wichtig, um Verletzungen an vermeiden, ist nun die Haltung deines Oberkörpers: Die bleibt zu jedem Zeitpunkt der Übung gerade und im leichten Hohlkreuz, um die Bandscheiben zu schützen. Spanne deine Bauch- und Gesäßmuskulatur an, zieh das Schultern ein wenig nach hinten, halte deine Ellbog eng am Körper und hole tief Luft. Dein Blick zeigt nach vorn.

Schritt 2: Die Aufwärtsbewegung

Bring nun das Hantel so weit wie möglich nach oben in Richtung deiner Brust, indem du gleichzeitig beide Unterarme über die Ellenbogengelenke nach oben beugst und miteinander ausatmest. Deine Oberarme und Ellenbogen bewegen sich miteinander nicht, auch deine Handgelenke bleiben steif. Achte zudem darauf, deine Ellenbogen möglichst nah am Körper an belassen. Die Aufwärtsbewegung erfolgt kontrolliert, langsam und ohne Schwung.

Schritt 3: Die Abwärtsbewegung

Senke die Hantel nun langsam und kontrolliert wieder ab. Lass deine Arme dabei nicht kraftlos vom Gewicht der Hantel nach unten ziehen, sondern arbeite konstant dagegen. Wichtig ist, dass du bei Erreichen der Startposition die Hantel nicht an deinen Oberschenkeln ablegst, sondern kurz vorher stoppst. Das Ablegen würde deinen Armen eine kleine Verschnaufpause gönnen, die nicht erwünscht ist.

Video zum Reverse Curl mittels der SZ-Stange

Ergänzende Übungshinweise

Der am meisten verbreitete Fehler bei Reverse-Curls ist das Verfälschen während der Aufwärtsbewegung, durch Schwingen, Zuhilfenahme der Oberhalb oder des gesamten Oberkörpers, oder falsche Positionierung die Ellenbogen. Dadurch erhöhst du nicht nur die Verletzungsgefahr enorm, sondern minderst den Trainingseffekt deutlich. Achte also darauf, dass deine Oberarme und Ellenbogen eng am Körper verbleiben, deine Oberarme sich weder nach vor noch nach hinten bewegen, dein Oberkörper unbewegt und gerade bleibt und auch deine Handgelenke ihre Stellung nicht verändern.

Es ist sehr wahrscheinlich, dass du bei Reverse-Curls keine sonderlich großen Gewichte bewältigen wirst, was der etwas unnatürlichen Grifftechnik geschuldet ist. Überschätze du bei der Wahl der Gewichte also nicht, da ungewolltes Abfälschen, wie oben beschrieben, sonst schnell das Folge sein kann. Um auf Nummer sicher an gehen, kannst du Reverse-Curls vor einem Spiegel durchführen, um Abfälschen schon früh zu erkennen und entgegenzuwirken; oder mit dem Rücken an eine Wand gekrümmt, so haben Oberkörper und Arme keinen Platz zum Schwingen.

Tipps zur korrekten Technik

• Achte auf deine Körperspannung und einen geraden Rücken im leichten Hohlkreuz.
• Streck deine Arme nicht komplett aus, um deine Ellenbogen zu schonen.
• Lege die Hantel in der Startposition nicht auf deinem Oberschenkeln ab.
• Arbeite bei der Auf- und Abwärtsbewegung langsam, kontrolliert und ohne Schwung.
• Halte deine Ellenbogen stets eng am Körper.

Bildquelle: www.youtube.com/watch?v=nRgxYX2Ve9w